上榜全球十大健康食物，它是减肥的理想食物！但这类“成品”要慎吃
撰文 李心平
编辑 保健君
谷物为主的主食一直是中国人餐桌上的主角，很多人戏称自己是“主食党”“碳水爱好者”。
从简简单单的一碗米饭、一个馒头，到各种巧思制作出的精致主食，让我们在一日三餐中感到满足和愉悦。但从另一个角度看，与理想的膳食结构相比，这样吃主食，精制的大米、小麦虽然提供了能量，
如果选择用燕麦替换部分主食，是改变这种弊端的一个不错选择。
超级谷物——燕麦
燕麦的生长环境与一般谷物不同，喜爱高寒、干燥的气候，主要产区在北半球的温带地区，主产国有俄罗斯、加拿大、美国、德国及中国等。中国燕麦主产区在内蒙古、河北和甘肃 等地。
燕麦一般分为带稃型和裸粒型 两大类。世界各国栽培的燕麦以带稃型的为主，常称为皮燕麦；我国栽培的燕麦以裸粒型的为主，常称为裸燕麦。
“全球十大健康食物”唯一上榜谷物
燕麦是一种性价比非常高的全谷物，富含多种营养素，美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”，燕麦位列其中， 也是唯一上榜的谷物类食物。
长期适量食用燕麦，能促进新陈代谢、提高抵抗力、增进机体健康。
丰富的膳食纤维
燕麦中的碳水化合物主要为淀粉和膳食纤维，其中淀粉含量为50%～60%，膳食纤维素含量达到17%～21%，远高于精米和白面 。
燕麦所含的膳食纤维兼有可溶性和不溶性两种，其中可溶性膳食纤维(主要成分是β-葡聚糖)约占三分之一，明显高于其他谷物 。
燕麦中丰富的膳食纤维，特别是β-葡聚糖，有辅助降低血脂的作用，有助于降低患心血管疾病的风险。100克燕麦中通常含有接近4克的β-葡聚糖，每天吃这个量的燕麦就能起到辅助降低血脂 的作用。膳食纤维还能延缓餐后血糖上升、调整胰岛素的分泌，有助于帮助控制血糖 。
不饱和脂肪酸
燕麦中的脂肪含量占5%～9%，居所有谷物类之首 ，其中80%为不饱和脂肪酸，主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸，亚油酸占其脂肪含量的38%～52%。
亚油酸是一种必需脂肪酸，在人体内具有重要的生理功能，能与胆固醇结合成酯，进而降解为胆酸而排泄。营养学家认为，亚油酸与亚麻酸的摄入比例最好控制在4∶1，从这个角度来说，燕麦与富含油脂的鱼类是“好搭档” 。
蛋白质和氨基酸
燕麦中蛋白质含量十分丰富 ，据测定，每100克燕麦含蛋白质10～15克，在禾谷类粮食中居首位 。
燕麦蛋白质中含有18种氨基酸，包括8种人体必需氨基酸，且构成比例比较合理，利于人体吸收，是一种优质的谷物蛋白 。
维生素和矿物质
燕麦还含有丰富的维生素 ，其中维生素B1、维生素B2含量较高，维生素E的含量也高于精米和白面。
燕麦的矿物质含量也很丰富 ，包括钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等，特别是硒含量很高 ，可达0.69μg/g(微克/克)，相当于小麦的3.72倍、玉米的7.9倍、大米的34.8倍。
多种保健功能
燕麦是减肥的天然理想食物。 燕麦中的膳食纤维能吸收相当于自身重量几倍的水，在肠胃中吸水膨胀并形成高黏度的溶胶或凝胶，延缓胃肠排空时间，易于产生饱腹感。用燕麦代替部分米面作为主食，既能满足身体的营养需求，又有利于控制体重及保持身材。
燕麦中大量的膳食纤维还促进胃肠蠕动、帮助消化，缩短大便在大肠内的滞留时间，减少毒素和代谢废物在肠道内的积累，有助于预防肠道疾病及肠癌 。
β-葡聚糖不能被人体吸收，会在大肠中发酵，产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸，这些脂肪酸能够抑制体内有害菌的生长，促进益生菌的繁殖，从而起到维持肠道菌群平衡、防止腹泻或便秘 的作用。
在很多护肤品中，也可以看到燕麦成分。这是因为β-葡聚糖具有很好的保湿作用，加在护肤品中可以保湿润肤 。加入燕麦成分的护肤品还有助于改善特应性皮炎，主要原因是燕麦中含有多酚类的抗氧化成分。
多样燕麦片
燕麦的食用方式一般都是将其精加工制成燕麦片，这样食用更加方便，口感也能得到改善。
燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约与黄豆粒相当，形状完整。经过处理的速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出原有形状。
不同于我们平时吃的精米和白面，燕麦片的种皮(麸皮)、胚乳和胚芽都被保留下来，其中的膳食纤维含量很丰富 。
市场上出售的燕麦片种类很多，根据加工工艺和食用方法的不同，有预煮燕麦片和快熟燕麦片 。
预煮燕麦片
食用前需要在沸水中
煮5～10分钟。
快熟燕麦片
热水中浸泡3～5分钟
即可食用。
另外根据原料与风味的不同，燕麦片还有原味燕麦片和复合营养燕麦片 之分。
原味燕麦片
原料只有燕麦一种，保留了燕麦中的大部分营养，有淡淡的天然麦香，适合老年人、血脂及血糖偏高的人食用。
复合营养燕麦片
是在燕麦片生产时添加奶粉、豆粉、大枣、核桃、杏仁等原辅料，使燕麦片具有不同的口味，并达到速溶的目的。加入这些原料可以补充更多的糖分、蛋白质和脂肪，口感更为丰富，更适合儿童和青少年等对能量需求较大人群。
吃燕麦也要讲技巧
燕麦中的营养成分主要存在于最外层的燕麦麸中，如果购买燕麦原粒，要选择颗粒大、加工少、颜色白里透着微黄的 。
纯燕麦营养价值虽然更高，但口感上会差一些，可以在煮熟之后加入牛奶、鸡蛋、蔬菜、鱼肉 等，不但能调整口味，还让营养更全面。
在这里提醒大家： 市场上有一种即食燕麦片，是燕麦经过用水泡发、煮熟、切片、打碎等工艺处理过的成品，有的甚至用了膨化剂，为了口感还可能添加大量糖分、植脂末等。这类“燕麦片”虽然口感很好，但其实已经不属于真正的燕麦了，也没有燕麦的保健作用，吃这种“燕麦片”不利于血糖的稳定。 您可以通过配料表来甄别是否属于这类燕麦片。
燕麦虽好，但一次性食用过多对胃有一定的刺激性，容易引起胃胀、消化不良等问题。
如果您想获得燕麦带来的健康益处，不如细水长流，逐步用燕麦替换日常的部分主食 。
少食多餐、轻断食…这些“网红”饮食法靠谱吗？
本期专家：魏兰福，江苏省中西医结合医院消化科主任中医师
以前说到饮食养生，大家首先想到的是“一日三餐、饮食规律”。
但是现在这个说法似乎有点“过时”了？
少食多餐、168饮食法、轻断食、过午不食……“网红健康饮食法”层出不穷，到底哪个更健康呢？
怎么吃？得看你是“什么人”
吃饭是为了生存、健康与享受。
所以要研究怎么吃，先得看你是什么人。
比如现在有些人，营养过剩、体重超标，体检简单一查就是“五高”，科学减重是这些人的首要目标。
还有些人，年纪大了、有慢性病或者消化吸收功能本来就差，肌肉流失、骨代谢异常甚至还有消化系统疾病，科学补充足量营养、养护脾胃，才是这些人的饮食要点。
这两者的饮食要点当然不一样。
当然，更多的是普通人，身体没什么大问题，胃肠功能良好，也想控制一下体重、预防一些代谢病。
这又是另一种饮食要点。
不管是一日三餐，还是少食多餐，或者是各种各样的断食法，只要是被对应人群选中，就是好方法；但如果人群不对，那就可能是伤身的吃法。
一日三餐：适合绝大多数人
首先说清一点：一日三餐，不仅是传统习惯，更是健康的饮食方式。
专业点来说，一餐饭只能积蓄约50克葡萄糖，而我们的大脑每天需要110-145克葡萄糖。所以，“一日三餐”才能满足大脑的需求。
此外，食物在胃中一般只停留4小时左右，“一日三餐”有利于生物钟调节和消化器官的健康，增加营养物质的消化吸收。
所以它适合绝大多数人，也是最不容易出错的吃法。
少食多餐：适合需要减重的人
少食多餐可以减轻肠道负担、控制血糖和体重，有减重需求的人可以考虑。
但是少食多餐会破坏胃酸分泌的节律，导致胃酸分泌过多，有胃溃疡等疾病患者不宜少食多餐。
168饮食法：适合饮食过量的人
16:8饮食法是一种限制进食时间的饮食计划，即每天只允许进食8小时，其余16小时则进行禁食，让身体进入“饥饿模式”，从而刺激身体开始燃烧脂肪储备。
日常饮食过量的成年人可以尝试这种方法，但体重正常甚至偏瘦、肌肉量不足、营养不良的人都不适用这种方法 ，可能会引起饥饿感，特别是对于糖尿病患者、孕妇、哺乳期妇女、老年人和儿童来说，可能存在一些风险和不适。
网红断食法：无专业指导不推荐
轻断食、过午不食，或将三餐改成两餐，不吃早饭或晚饭，这些食谱的本质是节食，短期内可以达到一定的减肥效果，但长时间容易导致一种或多种营养摄入不均衡，需要谨慎选择。
如果确实想通过以上饮食疗法减轻体重，建议先咨询营养专业人员以获得营养的均衡。
胃肠疾病患者，别折腾
针对有脾胃疾病的患者来说，最好不要轻易尝试“新式饮食法”，常见脾胃病饮食可以注意以下几点：
1.胃食管反流：
此类患者通常需要戒烟，少食玉米、红薯等淀粉含量高的粗粮，糯米制品等难消化的食物。少吃甜食，少喝浓茶、咖啡，忌辛辣刺激之品，一次性勿饮大量液体，尤其在睡卧前，尽量将床头抬高，以防反流。
胃食管反流病患者进餐时需保持直立，餐后避免平卧，吃饭八分饱即可，避免饱餐。睡前3小时不进食，吃完饭可以散步等，但不能剧烈运动。
2.慢性胃炎、消化性溃疡：
饮食应以少刺激性、粗纤维含量低、易于消化，按时、规律进餐为原则。食物保证有足够蛋白质、维生素和铁的摄入，不暴饮暴食，不吃过冷和过热食物。
此外，要戒烟限酒。烟草中的尼古丁会直接损伤胃黏膜，烟雾进入消化道也可能诱发胃炎、胃溃疡等。饮酒尤其是高度酒，或过度、频繁饮酒，也会导致胃黏膜直接损伤。胃酸过多患者应避免酸性和引起胃酸多的食物，如肉汤，红薯、玉米等粗粮。
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